एक सपाट पेट के लिए सर्वश्रेष्ठ और सबसे खराब व्यायामों में से 14

गर्मियों के अंत में क्षितिज पर यह पूरी तरह से जिम मोड में संलग्न होने का समय है। ऐसा कहा जा रहा है, हर साल सबसे सुसंगत लक्ष्यों में से एक समुद्र तट के चारों ओर घूमने के लिए एक अच्छा और सपाट पेट होना है। किसी भी चीज से ज्यादा सबसे महत्वपूर्ण कारक है कि आप क्या खाते हैं। पोषण बहुत बड़ा है, सुनिश्चित करें कि आप इस गर्मी में स्मार्ट विकल्प चुनते हैं, किसी भी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचने के लिए याद रखें, हर समय ताजा रहें चाहे वह सब्जियों या प्रोटीन के साथ हो। इसके अलावा, अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन के साथ होशियार रहें, जब कार्ब्स की बात आती है तो समय महत्वपूर्ण होता है। अपने वर्कआउट से पहले और तुरंत बाद इनका सेवन करें, हमेशा अपनी कार्ब विंडो के बारे में जागरूक रहें।

इन सबके साथ, कार्डियो और एब वर्कआउट भी आपके सपाट पेट के लक्ष्यों को आकार देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यह लेख इस बात पर चर्चा करने में मदद करेगा कि क्या काम करता है और क्या नहीं। यह लेख बॉडी वेट एक्सरसाइज से लेकर मशीन वर्कआउट तक कई तरह के अलग-अलग वर्कआउट पर एक नज़र डालेगा, साथ में हम इस पर एक नज़र डालेंगे कि कौन सा एक्सरसाइज काम करता है और कौन सा नहीं। तो चलिए शुरू करते हैं, यहाँ सबसे अच्छे में से 7 और सपाट पेट के लिए सबसे खराब व्यायामों में से 7 हैं, आनंद लें!

14 सर्वश्रेष्ठ: डेडलिफ्ट्स

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यह आपको आश्चर्यचकित कर सकता है, लेकिन कई अलग-अलग कारणों से डेडलिफ्ट सबसे अच्छे कोर अभ्यासों में से एक है। आंदोलन एक विशाल चयापचय किक स्टार्टर है, जिसका अर्थ है कि वसा जलने की संभावना किसी अन्य व्यायाम की तुलना में लगभग दोगुनी हो जाती है। कैलोरी बर्न करने के अलावा, डेडलिफ्ट के लिए आपके पूरे कोर को लगे रहने की आवश्यकता होती है, इसमें आपका पेट क्षेत्र शामिल होता है जो आंदोलन के चरम संकुचन के दौरान भी मजबूर होता है। इस अभ्यास को करने के लिए आप बार-बार चीजों को बदलने के लिए एक बारबेल या यहां तक ​​कि एक जोड़ी डम्बल का उपयोग कर सकते हैं।

आप दो अलग-अलग मार्ग भी अपना सकते हैं जो दोनों एक सपाट पेट की ओर ले जाएंगे। एक, आप भारी वजन का उपयोग करके ताकत के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं, यदि आप अपने प्रतिनिधि को 6 से 8 तक सीमित करते हैं। आप वॉल्यूम विधि का भी उपयोग कर सकते हैं जिसमें आपके प्रतिनिधि को 12 से 15 के बीच उच्च रखने और 45 से 60 के बीच अपने ब्रेक रखने के दौरान कम वजन की आवश्यकता होती है। सेकंड।

13 सबसे खराब: फैंसी मशीनरी

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मशीनें हम में से सर्वश्रेष्ठ को लुभा सकती हैं और क्यों नहीं, वे प्रभावशाली दिखती हैं और प्रतिरोध को शामिल करती हैं जो एक सपाट पेट के बराबर होना चाहिए। दुर्भाग्य से, अधिकांश भाग के लिए उनका प्रभाव अपेक्षाकृत कम है। एबी मशीनों के साथ समस्या यह है कि वे अलगाव आंदोलनों के लिए हैं, जिसका अर्थ है कि वे केवल आपके पेट के एक निश्चित हिस्से को लक्षित करते हैं, उदाहरण के लिए प्लैंक जैसे पूरे कोर को लक्षित करने के बजाय। मशीनें आपकी गति की सीमा को भी सीमित करती हैं, आप पूरे अभ्यास में एक ही गति में बहुत अधिक बंद हैं, जिसमें कोई वास्तविक विग्गल रूम नहीं है। मैं दृढ़ता से सुझाव देता हूं कि आप अपने व्यायाम में केबल या अतिरिक्त वजन का उपयोग करके बॉडीवेट व्यायाम या प्रतिरोध आंदोलन से चिपके रहें।

12 सर्वश्रेष्ठ: हैंगिंग लेग राइज

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यह अभ्यास विशेष रूप से बहुत अच्छा है क्योंकि यह आरोही गति में आपके पूरे कोर को आरोही गति में आपके निचले पेट को अवरोही गति में लक्षित करता है। आप इस अभ्यास को विभिन्न तरीकों से कर सकते हैं, सबसे कठिन के लिए आपको अपने पैरों को 90 डिग्री तक किक करते हुए लटकने की आवश्यकता होती है। अपने आंदोलन को हमेशा निर्देशित रखना याद रखें, झूले नहीं। आप इसे एक चटाई पर सपाट भी कर सकते हैं, दोनों बहुत अच्छे हैं और अपने कोर को लक्षित करते हैं। एक बार जब आप कुछ अनुभव प्राप्त कर लेते हैं तो आप अपने पैरों के बीच डंबल रखकर इस अभ्यास में वजन जोड़ सकते हैं। यह आपके कोर एब्डोमिनल को एंगेज करते हुए मूवमेंट में टेंशन जोड़ देगा।

11 सबसे खराब: कैंची किक्स

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यह एक दुर्लभ चटाई आधारित व्यायाम है जो वास्तव में आपके पेट को समतल करने के मामले में बहुत कुछ नहीं करता है। इससे पहले कि आप अंत में एक वास्तविक जलन महसूस करना शुरू करें, इससे पहले कि आप बहुत अधिक कैंची मारें। व्यायाम आपकी पीठ के निचले हिस्से पर भी कठोर होता है, पैर पहले ही प्रतिनिधि पर अपने कोर को उलझाते हुए इस आंदोलन की नकल करता है, आप इस चटाई आधारित व्यायाम को छोड़ने और इसके बजाय एक पैर उठाने के आंदोलन को करने से बहुत बेहतर हैं। आप रचनात्मक भी हो सकते हैं और एक दोस्त के साथ व्यायाम को अंजाम दे सकते हैं जो आपके पैरों को नीचे फेंकता है, इसका उद्देश्य अपने कोर के साथ आंदोलन को नियंत्रित करने में सक्षम होने के साथ-साथ थ्रो से प्रतिरोध जोड़ना है।

10 सर्वश्रेष्ठ: गिरावट की कमी

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जो चीज इस अभ्यास को इतना महान बनाती है, वह है गिरावट द्वारा प्रदान किया गया अतिरिक्त ऊंचाई, यह आपको गति की एक बड़ी रेंज के साथ क्रंच करने की अनुमति देता है। ऐसा करने से आप अपने पूरे उदर क्षेत्र को ऊपर से नीचे की ओर लक्षित कर सकते हैं। अन्य अभ्यासों की तरह, आप बढ़े हुए प्रतिरोध के लिए वजन जोड़ सकते हैं, इससे संकुचन अधिक कठिन हो जाएंगे। आप रचनात्मक भी हो सकते हैं और अवरोही गति पर एक भारित रूसी ट्विस्ट कर सकते हैं। एक सपाट पेट प्राप्त करने के लिए गिरावट की कमी एक महान उपकरण है।

9 सबसे खराब: एब रोलर Roll

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यह एब मूवमेंट वास्तव में अच्छे से अधिक नुकसान का कारण बन सकता है, हालांकि यह प्रभावी है, व्यायाम के लिए गंभीर मात्रा में कोर ताकत की आवश्यकता होती है और इससे आपकी पीठ को कुछ नुकसान हो सकता है। एब व्हील को पूरी तरह से फैलाते समय न केवल आपका पेट लगा रहता है बल्कि आपके कंधे और पीठ भी इस मूवमेंट को खतरनाक बनाने में बंद हो जाते हैं। कुछ फिटनेस उत्साही लोगों को इस अभ्यास को करते समय कुछ गंभीर पीठ की चोटें आई हैं। याद रखें, यदि आपको कोई भी असुविधा महसूस होती है, चाहे व्यायाम कुछ भी हो, इसे छोड़ दें और किसी अन्य आंदोलन पर आगे बढ़ें।

8 सर्वश्रेष्ठ: डंबेल साइड बेंड

तिरछा एक मांसपेशी है जिसके लिए कुछ तनाव की आवश्यकता होती है, आप एक तिरछे व्यायाम में वजन जोड़कर ऐसा कर सकते हैं। डंबल साइड बेंड एक ऐसा व्यायाम है जो ठीक यही करता है, साइड बेंड वजन के लगाव के साथ तिरछा क्षेत्र में तनाव जोड़ता है। इस अभ्यास के लिए मेरी सिफारिश है कि 15 और 20 के बीच, एक गंभीर मात्रा में प्रतिनिधि प्रदर्शन करते हुए छोटे ब्रेक लें। यह अभ्यास एक सुपर-सेट के रूप में प्रदर्शन करने के लिए भी बहुत अच्छा है, उदाहरण के लिए जो आपके पूरे कोर को लक्षित करता है, जबकि एक साइड बेंड आपकी तिरछी मांसपेशियों को केंद्रित और सख्त करता है, दो अभ्यास एक साथ आपके पूरे पेट को लक्षित करते हैं।

7 सबसे खराब: मेडिसिन बॉल रोटेशनल थ्रो

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यह व्यायाम गलत समझा जाता है और आपकी तिरछी मांसपेशियों की तुलना में आपके ऊपरी शरीर को अधिक लक्षित करता है। घूर्णी आंदोलन आपके तिरछेपन को संलग्न करने के लिए है; दुर्भाग्य से व्यायाम आपके कंधों, बाइसेप्स और पीठ पर किसी भी चीज़ की तुलना में अधिक तनाव डालता है। यदि आप एक कसरत का उपयोग करना चाहते हैं जो बिना गेंद फेंके इस आंदोलन की नकल करता है तो आप एक रूसी ट्विस्ट कर सकते हैं जिसमें किसी भी प्रकार के ऊपरी शरीर की ताकत या फेंक के उपयोग के बिना आपके तिरछे की तरफ से आगे बढ़ना शामिल है। रशियन ट्विस्ट निश्चित रूप से बेहतर विकल्प है।

6 बेस्ट: रोप क्रंच

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रस्सी की कमी एक महान आंदोलन है जो केबल भारित लगाव से तनाव का उपयोग करता है। क्रंचिंग आंदोलन आपके ऊपरी एब्डोमिनल को पूरी तरह से संलग्न करने की अनुमति देता है। अपर एब्स को बॉडी वेट एक्सरसाइज से टारगेट करना मुश्किल होता है, यही इस मूवमेंट को इतना अनोखा बनाता है। केबल मशीन में जोड़ने के लिए आपको वास्तव में एक रस्सी लगाव की आवश्यकता होती है। सुनिश्चित करें कि हर चीज की तरह आपकी गति निर्देशित और नियंत्रित होती है। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस जाने से पहले 1 से 2 सेकंड के लिए संकुचन को पकड़ें।

5 सबसे खराब: वजन के बिना रूसी ट्विस्ट

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जैसा कि हमने इस लेख में पहले चर्चा की थी, तिरछी (लव हैंडल) पेशी को समतल करने के लिए तनाव की आवश्यकता होती है। बिना वेटेड सपोर्ट के रूसी ट्विस्ट करने से मांसपेशियों को बहुत कम नुकसान होता है, इसे किसी भी चीज़ की तुलना में अधिक खिंचाव के रूप में देखा जाता है। मैं किसी प्रकार के प्रतिरोध की सलाह दूंगा जैसे गेंद या भार। जैसा कि हमने पहले कहा, आप एक रूसी ट्विस्ट का उपयोग एक गिरावट बेंच पर भी कर सकते हैं, यह अभ्यास बहुत प्रभावी है।

4 सर्वश्रेष्ठ: प्लैंक

कोर एब्डोमिनल बिल्डिंग के संदर्भ में, वास्तव में तख़्त से बेहतर कोई व्यायाम नहीं है। यह अभ्यास कई कारणों से बहुत अच्छा है, एक यह आपके पूरे कोर को लक्षित करता है, दो इसके लिए बहुत अधिक सहनशक्ति की आवश्यकता होती है जो आपको कैलोरी जलाने की अनुमति देता है और तीन इसे करना इतना आसान है, आप इसे किसी भी समय कहीं से भी कर सकते हैं। . इस अभ्यास के लिए, अभ्यास परिपूर्ण बनाता है, जितना अधिक आप इसे करेंगे, उतना ही बेहतर होगा। मेरी सिफारिश होगी कि इस अभ्यास को एक दिन एक दिन की छुट्टी पर करें और इसी तरह। इस सरल आंदोलन की शक्ति को कम मत समझो!

3 सबसे खराब: नियमित कमी

क्रंचेस करते हुए उन्होंने कहा, आपको एब्स मिलेंगे। कसरत के देवता हमें पूरी सच्चाई नहीं बता रहे थे, क्रंचेस वास्तव में आज के सबसे असंगत पेट बनाने वालों में से एक हैं। व्यायाम आपके पेट के क्षेत्र को पूरी तरह से अनुबंधित नहीं करता है, यह आपकी पीठ और गर्दन को भी कुछ नुकसान पहुंचाता है। व्यायाम से बचना सबसे अच्छा है, आप गिरावट पर क्रंच करने से बहुत बेहतर हैं, यह गति की एक बड़ी रेंज की अनुमति देगा जिससे एक फ्लैट क्रंच के विपरीत एक इष्टतम संकुचन हो सकता है जो केवल आपके मध्य ऊपरी को लक्षित करता है पेट

2 सर्वश्रेष्ठ: सीढ़ी मास्टर या ट्रेडमिल पर HIIT कार्डियो

जब एक सपाट पेट प्राप्त करने की बात आती है, तो आपको सबसे पहले वसा को जलाना चाहिए। HIIT कार्डियो ऐसा करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, इस प्रकार का कार्डियो आपके हृदय गति को लगातार उच्च से निम्न में बदलता है जिससे आप बहुत उच्च स्तर पर जलते हैं। याद रखें, एक सपाट पेट पाने के लिए जलन सबसे बड़ी कुंजी है, जब आप एक आदर्श दिखने वाले पेट का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हों तो कार्डियो सबसे महत्वपूर्ण उपकरण है। कंडीशनिंग के महत्व को मत भूलना, यह आपको उस सपाट पेट से अलग करने वाला सबसे बड़ा कारक है जिसे आप हमेशा से चाहते थे!

1 सबसे खराब: बाइक या अण्डाकार मशीन

कार्डियो फ्लैट पेट का राजा है। ऐसी मशीनों का उपयोग करें जो आपको काम दें। एक बाइक बस इसे नहीं काटेगी, विशेष रूप से पीछे के समर्थन के साथ बैठे हुए, मशीन गति की एक सीमित सीमा का कारण बनती है जो केवल आपके पैरों को आगे बढ़ने का कारण बनती है, इसके अलावा यदि हृदय गति में वृद्धि होती है तो बाइक बहुत कुछ नहीं करती है . अण्डाकार भी एक और सीमांत कार्डियो मशीन है, हालांकि इसमें बहुत सारे आंदोलन शामिल हैं, मशीन निर्देशित है और ऐसा महसूस होता है कि आप किसी भी चीज़ की तुलना में नियंत्रित गति में सवारी कर रहे हैं। यदि आप ट्रेडमिल या सीढ़ी चढ़ने वाली क्लासिक मशीनों के लिए सपाट पेट की छड़ी प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप बाहर एक अच्छी जॉगिंग के लिए भी जा सकते हैं।